Saiba como utilizar as gorduras sem prejudicar a saúde

Por Ana Cristina Mendes

A maioria das margarinas consumidas mundialmente é produzida a partir de modificações químicas em óleos vegetais, com produção de ácidos graxos saturados e do tipo "trans". Assim como as gorduras saturadas da manteiga, os ácidos graxos "trans" também aumentam o colesterol e a sua fração LDL (considerado o "mau colesterol"). Entretanto para o consumidor, não é fácil distinguir pelo rótulo os percentuais de ácidos graxos "trans". Tampouco os serviços de atendimento ao consumidor são capazes de informá-los.

A gordura na dieta

A margarina não é o único produto de supermercado a conter quantidade significativa de gorduras "trans". Qualquer "alimento" que tenha as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" no rótulo contém gorduras "trans" e deveria ser evitado. Você vai ficar surpreso ao descobrir quantos produtos na sua cozinha contêm gorduras "trans". Entre eles estão pão, biscoitos e salgadinhos, óleos vegetais refinados e manteiga de amendoim.

Hoje em dia, a opinião predominante entre os médicos e nutricionistas é de que as gorduras saturadas e hidrogenadas são nocivas e devem ser limitadas em nossa dieta. Assim, seria mais prudente reduzir em nossa dieta as gorduras saturadas e as gorduras "trans" antinaturais e aumentar as gorduras essenciais e poliinsaturadas presents no azeite de oliva, nos óleos de peixe (sardinhas, atum, salmão) e nos óleos vegetais (canola, girassol, soja, gergelim)

Alternativas saudáveis

Existem algumas formas de melhorar o equilíbrio de ácidos graxos e evitar a armadilha das gorduras "trans"

- Coma sementes de linhaça recém-moídas todos os dias. Coloque três colheres de sopa de sementes num liqüidificador para obter cerca de uma colher de óleo (misturado com a fibra). Isto se aproxima da dose diária recomendada de óleo omega-3 para um pessoa. Pode ser misturado com cereais, batido até virar uma pasta ou servido com iogurte.Mas tome cuidado: existem pessoas alérgicas ao óleo de linhaça.

- Use manteiga em vez de margarina ou gordura vegetal hidrogenada para cozinhar. A manteiga também tem seus problemas, como resíduos de hormônios e agrotóxicos, mas é um alimento integral. Alimentos integrais têm nutrientes que atuam sobre sua própria gordura se ingeridos com moderação. Se quiser usar manteiga, prefira a que for produzida organicamente e utilize com moderação ( no máximo uma colher de sopa por dia)

- Uma alternativa ainda melhor é o ghee orgânico ou manteiga clarificada. Ghee é a gordura culinária que os cozinheiros indianos e franceses têm em mais alta conta. Tem um aroma agradável e não queima, não solta fumaça nem desenvolve compostos tóxicos ao ser aquecida.

- Use azeite de oliva "extra-virgem de primeira extração, prensado a frio", de preferência de cor esverdeada e com algum sedimento no fundo, o que costuma indicar pouco processamento. Utilize em saladas, sopas, no pão, etc. Não frite nem refogue com óleos leves "poliinsaturados", como os de açafrão, girassol ou milho. Com a alta temperatura eles se oxidam rapidamente, formando radicais livres. Embora não haja quase nenhum ácido graxo essencial no óleo de oliva, ele é rico em ácidos graxos "monoinsaturados" e não se oxida tão facilmente..

- Sempre refrigere o óleo depois de aberto. É melhor refrigerar os óleos não refinados logo que você comprá-los, para prolongar sua vida na embalagem. Se não estiverem em garrafas opacas, guarde-os ao abrigo da luz

- Prefira sempre ingerir gorduras insaturadas como óleos vegetais e óleos de peixe (EPA/DHA ômega-3), ao invés de manteiga ou margarina. Muitos estudos demonstram sua eficácia na redução do risco de doenças cardíacas, artrite e outras doenças relacionadas com radicais livres